Hạt chia một loại thực phẩm tốt, nhiều chất dinh dưỡng được sử dụng rộng rãi. Chúng ta hãy cùng điểm qua những cách chế biến hạt chia vừa ngon vừa không bị mất chất dinh dưỡng.
Hàng ngày để tăng cường sức khỏe bạn cần bổ sung thêm các thành phần dinh dưỡng tốt như: Omega 3, Omega 6 và các khoáng chất có trong hạt chia vào bữa ăn của mình. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cùng các bạn một vài cách chế biến hạt chia nhanh gọn mà hấp dẫn.
Hạt chia là gì?
Hạt chia là gì?
Hạt chia hay còn được gọi là chia seeds hoặc hạt Salvia. Loại hạt ngũ cốc này là hạt của cây chia, có tên khoa học là Salvia Hispaniola, là một loài cây thuộc họ nhà bạc hà. Giống cây này có nguồn gốc từ khu vực phía Nam và Trung Mexico. Chia seeds rất nhỏ bé, kích thước chỉ khoảng 1 – 2mm.
Rất nhiều người hay nhầm hạt chia với hạt é, vì nhìn bề ngoài 2 hạt này rất giống nhau, tuy nhiên nếu xem kỹ, ta thấy chia seeds có các vân sọc đặc trưng, khác với màu đen hoàn toàn từ hạt é.
Hạt chia hay còn được gọi là chia seeds hoặc hạt Salvia
Phân biệt hạt é và hạt chia
Thoạt nhìn thì hạt é và hạt chia giống nhau nhưng đây là 2 loại hạt khác nhau. Sau đây sẽ là những đặc điểm giúp phân biệt hạt é và hạt chia.
- Nguồn gốc: hạt é lag hạt của cây é và được trồng ở nhiều nơi tại Việt Nam. Hạt chia là hạt của cây Salvia Hispaniola, không thể trồng ở Việt Nam vì khí hậu không phù hợp.
- Màu sắc: Hạt é chỉ có màu đen, hạt chia có 4 màu: đen, trắng, nâu, xám, màu.
- Kích thước: hạy é lớn hơn hạt chia 1 chút.
- Về dinh dưỡng: chất dinh dưỡng trong hạt chia cao hơn một chút so với hạt é. Hạt é giàu chất xơ và carbohydrate còn hạt chia giàu omega-3 và protein.
Các loại hạt chia
Hiện nay trên thị trường có 2 loại hạt chia là hạt chia Mỹ và hạt chia Úc, tên gọi dựa theo nơi sản xuất của hạt chia.
Hạt chia Úc sinh trưởng không sử dụng đến hóa chất hoặc phân bón hóa học, hoàn toàn phát triển tự nhiên và cho ra sản lượng ổn định. Hạt chia Úc được chứng nhận Organic bởi tổ chức Australian Certified Organic. Giá tham khảo khoảng 250.000 – 400.000đ.
Có 2 loại hạt chia là hạt chia Mỹ và hạt chia Úc
Hạt chia Mỹ thường được trồng ở khu vực Nam Mỹ hoặc Trung Mỹ, tuy là nơi xuất xứ của cây chia nhưng lại không trồng phổ biến. Nhờ những điều kiện xung quanh thuận lợi cho cây chia nên hạt chia Mỹ có giá trị dinh dưỡng cao. Ngoài ra loại hạt này cũng đạt tiêu chuẩn Organic hữu cơ chứng nhận bởi FDA và Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ, không dùng chất hóa học hay phun hóa chất. Giá tham khảo khoảng 250.000 – 500.000đ
Giá trị dinh dưỡng của hạt chia
Tuy bề ngoài nhỏ bé nhưng hạt chia lại mang trong mình nguồn dinh dưỡng tiềm tàng quý giá. Vì sở hữu nhiều giá trị dinh dưỡng cho sức khỏe nên chia seeds có rất nhiều giá trị dinh dưỡng như:
- Là nguồn chất xơ dồi dào
- Cung cấp lượng protein cao
- Giàu chất chống oxy hoá
- Bổ sung Omega-3
- Cung cấp Vitamin B1 và vitamin B3
Bề ngoài nhỏ bé nhưng hạt chia lại mang trong mình nguồn dinh dưỡng tiềm tàng quý giá
Lợi ích sức khỏe của hạt chia
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Khi uống hạt chia sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm hấp thụ calo đồng thời giúp bạn kéo dài cảm giác no lâu và đánh tan cảm giác thèm ăn. Đã uống hạt chia bạn không cần phải ăn nhiều mà vẫn đủ năng lượng hoạt động cả ngày chỉ cần uống hạt chia và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Uống hạt chia giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa
Trong hạt chia có chứa nhiều chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, giúp hệ tiêu hóa của bạn dễ hấp thu và tiêu hóa thức ăn, loại bỏ các chất độc trong cơ thể một cách tự nhiên, loại bỏ các cholesterol bị dính lại ở thành ruột, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa.
Tốt cho da, tóc, móng tay
Hạt chia có chứa nhiều Omega 6 ALA, chất đạm cũng như chất oxy hóa cao, đây đều là những chất quan trọng giúp bảo vệ da, tóc và móng tay của bạn.
Rất tốt cho tim mạch
Trong hạt chia có tới 20% là Omega 3 ALA một chất có trong hạt chia rất có lợi trong việc giảm lượng cholesterol xấu duy trì chức năng hệ tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim. Ngoài ra hạt chia còn có hàm lượng cao chất chống oxy hóa giúp máu lưu thông tốt hơn tránh nguy cơ bị xơ vữa thành động mạch, nhồi máu cơ tim, tăng huyết áp, đột quỵ.
Hạt chia rất tốt cho tim mạch
Giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương
Hạt chia giúp cung cấp nguồn canxi dồi dào đặc biệt là đối với những người không uống sữa, trong 100g hạt chia chứa 631mg canxi chiếm khoảng 63% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể, giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương.
Hạt chia giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương
Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường
Hàm lượng chất xơ cao trong hạt chia sẽ giúp giảm cảm giác thèm ngọt nhờ đó giúp bạn ổn định lượng đường trong máu, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường đặc biệt tránh khỏi nguy cơ tăng cân, béo phì.
Làm chậm quá trình lão hóa, giúp làn da khỏe mạnh
Các thành phần gồm Omega 3 ALA, chống oxy hóa và protein có trong hạt chia góp phần làm chậm quá trình lão hóa; đào thải chất độc ra khỏi cơ thể giúp bạn có một làn da khỏe mạnh, hồng hào, ngăn ngừa lão hóa hiệu quả.
Bổ sung Omega 3 dồi dào
Hạt chia là một trong những thực phẩm giàu Omega 3 tự nhiên, cao hơn hẳn cá hồi lại không chứa thủy ngân rất tốt cho hệ thần kinh và tim mạch.
Bổ sung khoáng chất cho cơ thể
Hạt chia có chứa nhiều vitamin khoáng chất như: canxi, kali, sắt, magie, photpho… giúp cung cấp nguồn năng dồi dào cơ thể, cho bạn nguồn năng lượng tốt nhất để hoạt động mỗi ngày.
Hạt chia bổ sung khoáng chất cho cơ thể
Cung cấp năng lượng, giúp tăng cường sức bền
Trong hạt chia còn có lượng protein khá cao (16.54 g/100g hạt chia) để tăng cường lượng Kcal, đa số các vận động viên đều thích sử dụng hạt chia để cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng dồi dào, tăng sức bền, tăng khả năng phục hồi cơ bắp.
Rất tốt cho phụ nữ mang thai
Hạt chia rất giàu Folat và Omega 3 là thành phần quan trọng rất tốt cho não bộ của thai nhi, giúp hỗ trợ phòng tránh dị tật ống thần kinh thai nhi.Sử dụng hạt chia trong quá trình mang thai sẽ giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh và nguồn sữa dồi dào sau sinh.
Hạt chia rất tốt cho phụ nữ mang thai
Thích hợp với người ăn chay
Hàm lượng chất đạm trong hạt chia cao hơn các thực phẩm khác có thể, bổ sung nguồn đạm tuyệt vời cho những người ít hoặc không ăn các loại động vật.
Tham khảo thêm Hạt chia uống nhiều có tốt không và cách dùng hạt chia an toàn
Ai nên dùng hạt chia
Hạt chia mang lại nguồn dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe, đó là điều không thể bàn cãi. Tuy nhiên, một số người dưới đây thì không nên dùng hạt chia để tránh bị tác dụng phụ.
- Người dùng hạt chia để giảm cân
- Phụ nữ mang thai
- Những người bị tiểu đường
- Những người bị rối loạn tiêu hóa
Liều lượng sử dụng hạt chia
Hạt chia cung cấp lượng chất xơ lớn nên nếu sử dụng nhiều dễ dẫn đến những tác động xấu cho cơ thể, đặc biêt là hệ tiêu hóa. Một số triệu chứng thường gặp như đau bụng, đầy hơi, khó tiêu, táo bón hoặc tiêu chảy,…
Tuy hạt chia rất tốt cho sức khỏe nhưng không vì thế chúng ta lạm dụng loại hạt dinh dưỡng này mà cần có một liều lượng sử dụng thích hợp. Với từng nhóm người khác nhau thì liều lượng sẽ như sau:
- Trẻ em nên sử dụng hạt chia 10gram/ngày, vì trẻ em còn nhỏ hệ tiêu hóa cũng như các cơ quan chức năng khác chưa phát triển toàn diện
- Đối với người lớn sử dụng hạt chia 15gram/ngày, giúp bổ sung chất dinh dưỡng thiết yếu
- Còn phụ nữ mang thai sử dụng hạt chia là 20gram/ngày, mẹ bầu thường hay mắc chứng táo bón nên liều dùng không nên quá nhiều
- Vận động viên nên sử dụng hạt chia 25 – 30gram/ngày, đối với các vận động viên được các chuyên gia khuyên dùng nhiều để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết.
Liều lượng sử dụng hạt chia khác nhau tùy theo từng nhóm người
Hướng dẫn sử dụng hạt chia đúng cách
Tùy theo tuổi tác, giới tính mà bạn có thể chia liều lượng hạt chia sử dụng sao cho linh hoạt và thích hợp.
Với nguyên liệu là hạt chia nếu không muốn chế biến bạn có thể ăn trực tiếp nhưng lưu ý sau khi ăn phải uống thật nhiều nước hoặc cho hạt chia vào nước lọc, nước ép trái cây, sinh tố để thưởng thức.
Cách sử dụng hạt chia đúng cách
Bạn còn có thể rắc hạt chia lên các món salad, sữa chua, sữa trái cây, kem, bánh ngọt, món canh, cháo,… vừa để trang trí lại dễ ăn hơn.
Nếu muốn tiết kiệm thời gian pha chế bạn hãy cho hạt chia vào hũ lớn thêm nước khuấy đều, đậy kín nắp cho vào tủ lạnh dùng dần trong thời gian 2 tuần. Tránh để quá lâu sẽ làm mất chất bổ dưỡng có trong hạt chia
Ngoài hạt chia thì dầu được chiết xuất từ hạt chia cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dầu hạt chia có nhiều công dụng tốt sức khoẻ và cả lợi ích cho làm đẹp như cải thiện tim mạch, chống lão hóa sớm, hỗ trợ não bộ, giảm cân, giúp tóc bóng mượt,…
Cách chế biến hạt chia thành những món ngon
Chế biến hạt chia cho bé ăn dặm
Chế biến hạt chia cho bé ăn dặm
Nguồn axit béo Omega 3 và Omega 6 có trong hạt chia sẽ giúp trẻ phát triển trí não đây là điều kiện tiền đề để giúp bé nhanh nhận biết được thế giới bên ngoài, phát triển một cách toàn diện nhất.
- Bước 1 Lấy khoảng 4-5g hạt chia khô đem ngâm nước cho nở ra hoặc dùng chỗ hạt này cho vào máy sinh tố xay nhuyễn với lượng này bé có thể dùng được cả ngày.
- Bước 2 Nấu cháo cho nhừ.
- Bước 3 Cho bột hạt chia vào cháo khi cháo đang sôi. Đun thêm khoảng 2 phút là có thể dùng ngay được.
Ngoài ra bạn cũng có thể dùng hạt chia đã được ngâm nở cho trực tiếp vào cháo đã nấu chín hay bột, sữa chua trái cây đều được…Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm cách sử dụng hạt chia tốt cho sức khỏe để phát huy được tối đa công dụng của loại hạt này nhé.
Lưu ý:
Bé từ 12 tháng tuổi trở lên mới thích hợp dùng hạt chia vì dưới 12 tháng tuổi, hệ tiêu hóa của trẻ chưa hoàn thiện và dễ bị những tác động bất thường.
Khi cho ăn nên ăn từng ít một để thử xem phản ứng của trẻ thế nào nếu thấy không có gì bất thường thì có thể cho bé dùng tiếp.
Chế biến hạt chia giảm cân
Chế biến hạt chia giảm cân
Bạn có thể dùng một ly nước ấm để pha hạt chia, đây được coi là phương pháp đơn giản nhất, mà hiệu quả giảm cân cũng rất tốt.
- Bước 1 Chuẩn bị 1 chén nước ấm, 1 quả chanh, 1 muỗng hạt chia, 1 muỗng mật ong.
- Bước 2 Cho hạt chia vào nước ấm ngâm trong khoảng 10-15 phút để hạt chia nở ra.
- Bước 3 Thêm 2 muỗng nước cốt chanh tươi và 1 muỗng mật ong vào trộn đều.
- Bước 4 Khuấy đều và thưởng thức ngay.
Sữa chua hạt chia trái cây
Sữa chua hạt chia trái cây
- Bước 1 Chuẩn bị 1 muỗng hạt chia, sữa chua hoặc kem, trái cây yêu thích cả trái cây tươi hay khô đều được
- Bước 2 Ngâm hạt chia trong nước ấm khoảng 15 phút, để hạt chia nở.
- Bước 3 Các loại trái cây mang đi cắt hạt lựu.
- Bước 4 Trộn đều các nguyên liệu trên lại bạn sẽ có một ly trái cây sữa chua hạt chia bổ dưỡng, thơm ngon.
Nước uống hạt chia
Nước uống hạt chia
- Bước 1 Chuẩn bị 1 muỗng hạt chia, đường phèn, nước lọc ấm hoặc nước ép trái cây, nước sâm, nước trà.
- Bước 2 Cho hạt chia vào nước ấm ngâm cho hạt chia nở ra.
- Bước 3 Cho đường phèn vào khuấy đều bạn sẽ có ngay một món nước uống thanh mát.
Cách làm Pudding hạt chia
Cách làm Pudding hạt chia
Pudding hạt chia là món tráng miệng không những thơm ngon mà còn bổ dưỡng đối với sức khỏe. Chỉ với vài bước đơn giản là có ngay món ăn ngon rồi. Pudding hạt chia có thể dùng để ăn tráng miệng hoặc dùng để thay thế bữa sáng.
Sinh tố trộn hạt chia
- Bước 1 Bạn làm một ly sinh tố bất kỳ mà mình yêu thích.
- Bước 2 Cho 1-2 muỗng cà phê hạt chia vào.
- Bước 3 Trộn đều với đá xay, hoặc đá bào thế là xong sinh tố trộn hạt chia nhé.
Salad hạt Chia
Salad hạt Chia
- Bước 1 Bạn chế biến salad rau củ trộn loại mà bạn thích.
- Bước 2 Cho 1-2 muỗng hạt chia trộn đều cùng salad tăng dinh dưỡng và lạ miệng.
Một số lưu ý khi chế biến hạt chia
– Liều lượng hạt chia được khuyên dùng tốt nhất là mỗi người chỉ nên sử dụng từ 5-10g hạt khô một tuần. Một ngày chỉ nên dùng 1 muỗng hạt chia đã đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho bạn.
– Không nên ăn hạt chia khô mà nên ngâm nở nó ra để tránh tình trạng bị tắc nghẽn thực quản.
Cách bảo quản hạt chia
Đối với hạt chia khô: tránh bảo quản ở nơi ẩm, có ánh nắng trực tiếp chiếu vào. Cho hạt chia đã khui vào hộp kín ở tủ bếp hoặc ngăn mát tủ lạnh.
Hạt chia đã được xay nhuyễn: với hạt chia đã xay bạn chỉ cần cho vào khay hay hộp rồi đậy kín gió, bảo quản ở nơi thoáng mát hoặc cho vào ngăn mát tủ lạnh.
Hạt chia ngâm với nước đã nở: với hạt chia đã nở mà chưa dùng hết thì bạn cho vào hộp thủy tinh và cho vào tủ lạnh, bảo quản tối đa 1 tuần.
Tham khảo thêm Cách sử dụng và bảo quản hạt chia đúng chuẩn
Hy vọng những cách chế biến hạt chia phía trên sẽ giúp ích được cho mọi người trong việc chăm sóc, bảo vệ sức khỏe của bản thân và gia đình mình.
Tham khảo một số loại nguyên liệu đang có bán tại Bách Hóa XANH:
